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活動背景︰近日(ri),由健(jian)康時(shi)報(bao)主辦、北京東方紅航天生物技術(shu)股份有限(xian)公司支持(chi)的全民綠色(se)健(jian)走總動員城市會在桂林、柳州、南寧和北海等地舉辦。

活動背景︰近日(ri),由健(jian)康時(shi)報(bao)主辦、北京東方紅航天生物技術(shu)股份有限(xian)公司支持(chi)的全民綠色(se)健(jian)走總動員城市會在桂林、柳州、南寧和北海等地舉辦。

主講專(zhuan)家︰牛國衛,北京小湯山醫(yi)院有氧運動中(zhong)心(xin)主任

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活動現場

身上肌(ji)肉越來越使不上勁(jing)了(liao),到醫(yi)院檢查(cha)骨(gu)質疏松也在加劇,這些都是很多老人的切身感受。如果(guo)年(nian)輕時(shi)bi)狽Χ土lian),肌(ji)肉儲備不足,不常運動的人步入(ru)老年(nian)後肌(ji)肉會比(bi)常運動的人衰老得更快。這樣極易(yi)導致(zhi)骨(gu)折以(yi)及關節(jie)損傷等問題,嚴重者易(yi)發生跌(die)倒骨(gu)折,好多老人也cai)且蛭ldquo;最後一跤”之(zhi)後,老年(nian)生活變得很不方便。

常言道“一失足成千(qian)古恨”,跌(die)倒是我國傷害死亡(wang)的第(di)四(si)誘因,在65歲以(yi)上老年(nian)人中(zhong),跌(die)倒是傷害所(suo)致(zhi)死亡(wang)的首位原因。2006年(nian),全國疾病監(jian)測系統(tong)死因監(jian)測數據顯示︰我國65歲以(yi)上老年(nian)人跌(die)倒死亡(wang)率(lv)男(nan)性為49.56/10萬(wan),女性為52.80/10萬(wan)。對于老年(nian)人和家人來ci)擔 die)倒後會帶來很多無法想(xiang)像(xiang)的痛苦,同時(shi)跌(die)倒會引發致(zhi)命性的疾病。據估算(suan),我國每年(nian)有4000多萬(wan)老人至少(shao)發生1次跌(die)倒,其(qi)中(zhong)10%的人有嚴重的後果(guo),而(er)80歲以(yi)上老年(nian)人發生髖部骨(gu)折,20%的在一年(nian)內死亡(wang)!

牛國衛介紹,千(qian)萬(wan)別小看了(liao)這一跤,跌(die)倒可(ke)能引起顱腦損傷、骨(gu)折和殘疾,嚴重影響(xiang)老年(nian)人的身心(xin)健(jian)康,例如有些老人因為害怕再次跌(die)倒,而(er)漸漸失去獨(du)立活動的能力(li),不僅使身體(ti)功能愈(yu)來愈(yu)差(cha),也造(zao)成家人的負(fu)擔。

因此(ci),牛國衛提醒,老年(nian)人在日(ri)常生活中(zhong)要提高對預(yu)防跌(die)倒的重視程度,通過堅持(chi)參加規(gui)律的體(ti)育鍛煉(lian)和康復,增(zeng)強肌(ji)肉力(li)量、柔(rou)韌(ren)性、協調性、平衡能力(li)、步態穩定性和靈活性,從而(er)減少(shao)跌(die)倒的發生。原衛生部發布的《du)夏nian)人跌(die)倒干預(yu)技術(shu)指(zhi)南》特(te)別推薦老年(nian)人練習太極拳,可(ke)以(yi)將(jiang)跌(die)倒的機會減少(shao)一半(ban),還是老年(nian)人保持(chi)平衡能力(li)最有效的鍛煉(lian)方式之(zhi)一。

跌(die)倒受傷是對老年(nian)人而(er)言是個大問題,研究者通常認為經常鍛煉(lian)可(ke)降低摔倒的mu)ke)能性。由于上了(liao)年(nian)紀,不推薦過于激烈的運動作為老年(nian)人日(ri)常的鍛煉(lian)方式jian)/p>

碎片式的微運動

運動是常保年(nian)輕的不huan) 牛 dan)現代人常說抽不出時(shi)間來運動,周末又想(xiang)好好在家休息,最後運動的計劃往(wang)往(wang)變成空想(xiang)。牛國衛教你利用“碎片的時(shi)間,通過微運動”輕輕松松就(jiu)能達到鍛煉(lian)身體(ti)的目(mu)的。

做菜時(shi)動動腳踝

踏出左腳,腳跟著地,腳尖盡可(ke)能伸直。一開始(shi)一秒來回,一次做10個,之(zhi)後一秒來回兩次,做20個、30個,另一只腳也cai)僑鞜ci)。接下來右(you)yi)磐wang)後伸展(zhan),腳掌反chui)矗 瘧逞乖詰匕逕希 詠瘧車叫⊥嚷 zhan),另一只腳也cai)僑鞜ci)。

料理(li)時(shi)可(ke)以(yi)把(ba)雙腳腳尖踮起來,之(zhi)後再回到地板上。一開始(shi)一秒來回一次做10次,之(zhi)後一秒來回兩次做20次、30次。最後把(ba)左腳伸直,腳跟著地,讓(rang)小腿上下伸展(zhan)。

刷牙也能做的健(jian)身操(cao)

刷牙的時(shi)候,站立的兩腳要與肩膀同寬,背挺直,縮小腹,膝蓋彎曲上下搖晃,以(yi)1秒兩次的速度持(chi)zhong)環種印Vzhi)後以(yi)屈膝蹲馬步的姿(zi)勢持(chi)zhong)0秒。

接you)牛 jiang)腳與肩同寬,腳跟往(wang)後踢,盡量能夠踢到臀部,一秒踢一次,左右(you)yi)換弧H綣guo)還有時(shi)間,可(ke)以(yi)讓(rang)膝蓋與地面(mian)平行,利用單腳支撐體(ti)重。

刷牙時(shi),也可(ke)以(yi)站著做做提肛(gang)運動,改(gai)善肛(gang)門部位的血液循(xun)環。

晾衣(yi)服做個伸展(zhan)運動

曬(shai)衣(yi)服時(shi)除了(liao)可(ke)以(yi)曬(shai)太陽做日(ri)zhan)庠。 彩(cai)嗆芎玫納 zhan)機會。可(ke)以(yi)試試把(ba)毛(mao)巾(jin)之(zhi)類的洗滌(di)物高高舉過頭頂(ding),收小腹擴胸,左右(you)拉扯幾(ji)下。維持(chi)zhi)詹諾畝 髯笥you)下壓,讓(rang)腰部有伸展(zhan)的感覺。可(ke)以(yi)做做單腿支撐,首先應保持(chi)左腿直立,右(you)腿屈膝上抬,腳掌貼在左腿,身體(ti)直立,雙手(shou)合十垂(chui)直上舉,靜止一分鐘後換腿。左右(you)yi)惶組(zu),每組(zu)10次。(健(jian)康時(shi)報(bao)記者 趙萌rang)日(ri)li)
  
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老人跌(die)倒問明白再扶(fu)

一般來ci)擔 先送tu)然跌(die)倒要先判斷其(qi)有無意識,可(ke)以(yi)多和他說話。如果(guo)老人意識不清或暈厥,很可(ke)能是心(xin)髒病發作或突(tu)發腦梗死、腦出血等,應立即(ji)撥打急救電話,切忌隨意翻(fan)動患者。

如果(guo)有嘔吐,應將(jiang)其(qi)頭部偏向一側(ce),並清理(li)口(kou)、鼻腔嘔吐物,保證呼吸通暢。如果(guo)老人意識清醒,應詢問shi)夏nian)人跌(die)倒gu)榭觥?欠褳吠吹取/span>

如果(guo)跌(die)倒時(shi)有出血還應立即(ji)止血、包扎。

有些情(qing)況也不能隨意攙扶(fu),比(bi)如骨(gu)折、腰背部疼痛、大小便失禁等提示腰椎損害的疾病,如無相關專(zhuan)業知(zhi)識,不要隨便搬動,以(yi)免加重病情(qing),應立即(ji)撥打急救電話。摘編自健(jian)康時(shi)報(bao)總第(di)1151期6版《du)先說die)倒問明白再扶(fu)》

(責任編輯︰莊源(yuan))

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